몸만들기 100일 프로젝트

 

만들기 100일 프로젝트 추진 결과

┎ 체격조건 : 몸무게87kg→78.8kg, 체지방율 34%→27% ┑

┕ 외적성과 : 옷 입는 재미, 절제된 행동 및 긍정적인 사고 ┙

 금년 1월 나로서는 좀 생소한 보건행정업무를 담당하는 과장으로 보임을 받았다. 그동안 어렴풋이 알고 있었던 보건소의 기능이 구민의 건강증진이라는 기본적인 목표아래 금연, 운동, 비만, 절주와 같은 세부사업들이 체계적으로 이루어지고 있다는 것 또한 보건소에서 근무하면서 비로써 알게 됐다.

 그러나 아이러니하게도 이런 업무의 관리자인 나의 모습과 세부사업들이 전혀 어울리질 않았다. 26년간의 화려한 흡연경력과 173cm 키에 87kg의 육중한 체격, 1주에 2~3회의 술자리 등 누가보아도 건강과는 무관한 사람으로 보였다.

 건강을 관리하는 기관에서 완전히 배치된 내 모습을 어떻게 하면 변화시킬 수 있겠는가? 답은 간단했다. 보건소에서 운영중인 시스템을 활용하는 것이다. 금연은 보건소 내 금연클리닉을, 운동과 비만은 건강실천센터의 운동부하 검사로 맞춤형 운동을 통해 체중을 조절하면 된다.

 만병의 근원 담배를 끊는 것부터 몸만들기 전초전 시작

 담배가 몸에 좋지 않다는 것은 누구나 잘 알고 있다. 하지만 수십년간 중독된 담배의 유혹을 물리치기란 그리 쉽지 않다. 그동안 몇 번의 시도를 해봤지만 번번이 실패하고 돌아온 것은 불어나는 체중이었다.

2006 병술년 새해를 맞아 많은 사람들이 보건소 금연클리닉을 찾고 금연 의지를 불태우는데 보건소 과장이라는 사람이 건물 앞 처마 밑에서 웅크려 담배를 피운다는 것 자체가 모순이기에 1월17일 금연클리닉에 등록하고 영원히 담배와 이별을 고하였다.

 천천히 줄이는 방법이 아닌, 한 순간에 끊는 방법을 택했기 때문인지 그렇게 어렵지 않게 끊을 수 있었다. 물론 고비가 없었던 것은 아니다. 금연 실패의 원인 중의 하나인 음주 때문에 마음이 흔들릴 때도 있었지만 아직 까지는 굳은 의지로 버티고 있으며 앞으로도 완전 금연을 장담하는 이유는 귀여운 딸과의 약속이 있었기에 가능할 것이라 믿는다.

맞춤형 운동부하 검사로 본격적인 몸만들기 시작

 지난해 10월부터 헬스클럽에 등록하여 하루 50분씩 운동을 하였지만 외적 변화를 전혀 느낄 수 없었고 별다른 운동효과를 보지 못했던 것이 사실이었다. 여러 가지 원인이 있었겠지만 우선 운동방법상 문제를 잡기위해 1. 25일 보건소에서 운영중인 건강생활실천센터를 찾았다.

 기초검사 및 근력검사를 거쳐 운동 부하검사로 이어지는 일련의 과정을 끝마친 후 나온 결과는 상상을 뛰어넘었다. 검사결과 중에 가장 내 마음을 무겁게 만든 것은 역시 체지방률, 34.1%수치는 고도비만을 뜻하고 지금까지 어느 정도 운동을 계속해온 나 자신에게는 충격의 수치였다.

 즉, 아침 6시에 헬스장에 가서 빨리 걷기 30분과 기구운동 20분으로는 체중감량 및 근육량 증가의 목표를 근본적으로 해결할 수 없는 운동법이라는 것을 이번 검사에서 여실히 보여주었다. 따라서 내게 꼭 맞는 운동법을 모르고 무작정 운동을 하는 것은 아무 성과 없이 결국 힘만 빼는 비효율적 운동이었던 것이었다.

[ 2006. 1. 25 기초검사 결과 ]

신체구성	측    정	권    장
체중	87㎏	78.0㎏
체지방률	34.1%	20% 미만유지
체지방량	29.7㎏	15.6㎏
근육량	32.7㎏	37.8㎏
체중감량	9㎏

잘못된 운동습관을 바로잡고 변해가는 몸에 재미를 붙이다.

 잘못된 운동 습관의 중요성은 지난 3월 개그맨 스타 故 김형곤씨의 사례를 보면 잘 알 수 있다. 싸우나 후 무리한 헬스는 심장에 부담을 주게 했고 결국 건강을 위해 하는 운동이 소중한 목숨을 잃는 어처구니없는 결과를 초래한 것이다.

 운동성 부하검사는 이러한 위험을 최대한 줄여주는 과학적 데이터를 축출하는 과정이다. 사람에게 가장 알맞은 운동 강도는 최대 심박수의 60~70%선을 유지하면서 운동하는 것으로서 검사결과, 내 경우 속도7km~7.5km 걷기운동이 적합하다는 것이다. 또한, 과도한 체지방을 줄이기 위해서는 30분 정도의 걷기운동만으로는 효과가 없기 때문에 유산소 운동시간을 최소한 40분~60분으로 늘리고 근육량 증가를 위해서는 2일에 한번씩 기구운동을 병행하라는 처방이 나왔다.

 나에게 적합한 운동 강도, 방법 등을 제시받고 그 다음날부터 기존의 운동습관을 대대적으로 변경하는 작업에 들어갔다.

 ① 운동 시간은 아침 6시부터 7시30분까지 1시간 30분으로 늘리고

 ② 유산소 운동과 무산소 운동의 배분도 체지방을 줄이면서 근육량을 늘리는 방향으로 50분간 속도 8km의 빨리 걷기를 한 후, 40분 정도는 기구운동에 할애하여 꾸준하게 운동하였다.

 ※ 참고로 런닝머신은 제조 회사에 따라 차이가 많아 운동 강도의 조절은 숨이 차오르는 상태에서 옆 사람과 대화할 정도의 강도로 맞춰주면 된다.

③ 특히, 기구운동의 경우 트레이닝 방법을 인터넷에서 찾아 매일 40분씩 함으로서 몸이 변해가는 모습을 직접 체험했다.

 ※ 월․목 : 가슴, 이두운동, 화․금 : 등, 삼두운동, 수․토: 다리, 복부운동

 

 하루 이틀, 시간이 흐를수록 몸의 변화가 느껴졌다. 두루뭉실한 지방질에서 어느 정도 윤곽이 잡히는 근육들이 서서히 나타나기 시작했고 점차 줄어드는 뱃살은 운동의 기쁨을 느끼게 했다.

규칙적인 운동 ＋ 자전거 출퇴근으로 몸만들기 가속화

 온 세상을 움츠리게 만들었던 동장군이 서서히 물러가고 따스한 봄기운이 느껴지는 3월을 애타게 기다려온 이유는 바로 자전거 타는 기쁨을 누려보고 싶은 마음 때문이었다.

 탄방동에서 문화동 보건소까지는 승용차로 20분 거리, 자전거는 30분 정도로 아주 적당한 거리이다. 특히, 수침교에서 도마교까지 이어지는 유등천 하상 조깅로 약 4.5km 구간은 급하지 않게 흐르는 냇물과 곳곳에 긴 다리를 담구고 있는 흰색의 왜가리들(?), 하상의 노란 유채꽃들이 한데 어우러진 천혜의 하이킹 코스로서 자전거 타는 재미를 배가시켰다.

 고유가 시대 에너지 절약을 실천하면서 건강한 몸을 지켜주는 간단한 기구 자전거는 정서적 안정감과 함께 어느덧 나의 재산목록 1호로 자리잡아가고 있었다.

몸만들기 최대의 복병 “술”을 이겨라.

 규칙적인 운동과 자전거 타기 출퇴근 등 고강도의 몸만들기 프로젝트의 최대의 복병은 역시 술이다. 술과 함께 나오는 고칼로리 안주 등은 애써 빼놓은 지방을 다시 채우는 역할을 하기 때문에 절주가 필수적이다.

 1월 말부터 5월 초까지 100일 동안 저녁 모임 자리가 32회로 주중에 평균 3회 이상을 술과 함께 살아온 샘이다. 이러한 상황에서 건강한 몸을 바라는 것 자체가 무리이고 욕심인지라 어떤 특단의 대책이 필요했다.

 지난 4월부터는 어쩔 수없이 참석하는 회식자리라면 만취할 정도의 주량이 아닌 스스로 조절할 수 있는 정도의 주량으로 음주습관의 변화를 모색하였다. 물론 가끔은 폭주도 하지만 의식적인 절주는 점차 체중의 변화로 이어져 몸만들기 프로젝트의 부정적 요인을 최소화 시켰다.

몸만들기 프로젝트 100일간의 과정과 결과에 만족

 어떤 일이든 간에 습관화되기까지는 일정기간이 필요하다. 운동 또한 마찬가지로 체계적인 방법을 몸에 익히기 위해서는 얼마간의 시행착오기간을 거쳐 3월부터 지금까지는 강도 있는 운동을 했다. 그 결과 외모 면에서 어느 정도 변화가 일어나는 것을 느꼈고 점차 100일에 가까워지면서 정확한 변화의 정도가 궁금해졌다.

[ 2006. 5. 8 검사 결과 ]

신체구성	최초측정(1.25일)	최종측정(5.8일)	증    감
체중	87㎏	78.8kg	△ 8.2kg
체지방률	34.1%	27.3%	△ 6.8%
체지방량	29.7㎏	21.5kg	△ 8.2kg
근육량	32.7㎏	32.7kg

 위의 측정결과에서 가장 두드러진 것은 체지방량 및 체중의 변화, 체중은 담배를 끊으면 일반적으로 2~5kg 정도가 증가되지만 오히려 약 10% 정도를 줄였다는 것은 상당히 고무적인 것이라 생각한다.

 이밖에도 건강관련 수치들이 획기적으로 개선되었다. 최초 측정시 137/88 이었던 혈압이 118/82로 완전 정상화 되었고 폐활량 및 심장이 몰라보게 좋아졌으며 근력도 상당히 늘어난 것으로 나타났다. 다만 아쉬운 것은 기구운동도 꾸준히 하였지만 위 표에서 보는 바와 같이 근육량의 변화가 전혀 없어 근력운동의 강도에 문제가 있음을 알았다.

 그러나 단기간에 전반적으로 운동효과가 몸 전체에서 반응이 일어나면서 각종 수치들이 모두 청신호로 변해 “몸만들기 100일 프로젝트” 성공을 축하해주었다. 또한 물리적인 몸의 변화는 정신적인 변화로 까지 파급되어 좀더 움직이고 좀더 부지런해져야 한다는 긍정적 사고가 자리를 잡았다. 이 또한 하나의 커다란 성과라 생각한다.

가뿐해진 몸은 생활의 활력을 주는 전령사

 계절만 바뀌면 바지를 들고 수선가게에 가서 “조금만 늘려주세요” 라고 볼멘소리를 했던 아픈 기억에서 이제는 장롱 속 깊숙이 넣어두었던 바지를 입어보고 환한 미소를 짓는 거울 속, 또 하나의 나의 모습은 너무나 좋아 보였다. 그뿐이겠는가? 중학교 3학년인 아들이 내가 운동하는 것을 보고 “아빠 배에 王자가 새겨지면 자기는 팬티만 입고 1시간동안 밖에서 뛰겠다.”라고 놀려 대던 놈이 서서히 불안한 모습을 보이면서 아령을 잡고 나를 따라 운동을 하는 모습은 아빠로서의 지위와 교육적 효과까지 동시에 얻을 수 있었다.

 또한 술과 담배로 망가질 대로 망가진 육체와 정신을 금연과 절주로 순수한 내 본래의 모습을 찾는 기반을 마련하였고 그렇게 좋아했던 라면, 튀김 등 살찌기 좋은 인스턴트 음식들을 되도록 멀리하려는 절제된 행동도 습관화되기 시작했다.  이러한 모든 긍정적인 변화와 성과는 보건소 건강생활실천센터에서 나온 충격적인 데이터로 인해 자극을 받았고 운동성부화검사에서 도출된 제안내용을 충실이 이행하였기 가능하였다. 이제 “몸만들기 100일 프로젝트”를 마무리 하면서 일정기간 유지기간을 거쳐 2단계 프로젝트를 계획, 또 한번의 기쁨을 누리는 계기가 되었으면 하는 바람이다.

< 몸만들기 100일 프로젝트 전후 비교 >

           감추고 싶은 마음                         보여주고 싶은 마음